不論是健康飲食,控制體重,預防癌症,還是防治高血壓、腦中風...等促進健康,預防疾病的飲食方向,都指向了高纖、低油、低糖、低鹽的原則,它們對身體有什麼好處?在食物的選擇上要注意什麼?究竟在烹調上有什麼技巧可以讓這樣的飲食型態不會讓人有「粗茶淡飯」的感覺?非常有趣,也值得探討。
高纖秘笈(詳情請參照本站膳食纖維專題)
膳食纖維具有通便、整腸、排除體內毒素、調整腸道菌叢生態等優點,並有助於控制膽固醇及滿足飽足感,避免吃太多造成肥胖的效果。從食物攝取充足的膳食纖維是經濟有效的方法:以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類、全麥麵包為主食,每天至少五份的蔬菜水果,增加整粒豆類或海藻類的攝取頻率,吃菜不吐渣,打果汁勿濾渣,如此即可獲取足夠的膳食纖維。
煮糙米飯時,也不要忘記多放些水,避免過硬;善用家中的烤箱,您會發現全麥麵包的香氣會另人食指大動,吃久了,您真的會愛上它們。這時反而要注意不要因為太好吃而吃多了。
低油秘笈
油脂是重要的營養素。但高油脂代表著高熱量,容易造成肥胖;也會刺激血脂肪上升,增加心臟血管的負擔;它也會增加大腸直腸癌、乳癌等癌症罹患的風險。脂肪的來源不光是各式各樣的烹調用油,各式零食、糕餅類、堅果類、肉類、全脂牛奶...等食物也都含有多量的隱性脂肪。
所以除了要少用油,用好油外(請參照本站專題:如何選購烹調用油),少吃油炸、肥肉、皮、及含油量高的糕餅、點心、零食、堅果類等食物,都是減少油脂攝取量的方法。也應多利用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等低油方式烹調食物。肉類則應適量,不要吃過了頭。同樣是肉類,也可用魚、雞肉取代豬、牛肉,沒有腳的或兩隻腳的動物脂肪含量少於四隻腳的動物。
低糖秘笈
絕大多數的人最喜歡的味道是甜味,這是天性。糖是最重要的甜味來源。但是糖除了熱量以外,幾乎不含有其他的營養。它既是肥胖的元兇之一,也容易影響食慾,造成營養不均衡;並會造成蛀牙,刺激血脂肪的上升,並促使腸道害菌的孳生。現代社會製糖工業很蓬勃,糖的產量很大,也很便宜,也廣泛地被使用在各類加工食品與甜食上。因此控制糖份與甜食的攝取有其必要。
如何控制糖的攝取?最好的方法就是甜點自己作,也不要放太多糖。飲料也以白開水與淡茶為主,少喝市售的含糖飲料。各類甜膩的零食與糕餅類,不但多糖,而且多油,更該節制攝取。也可以適度地選用代糖調味,可以收到只吃甜,不吃糖的效果。果寡糖是有甜味的(但沒有蔗糖強),也沒有一般糖的壞處。
低鹽秘笈(詳情請參照本站專題:控制高血壓)
鹽是重要的調味料,但是過量的鹽份,卻會影響血壓,增加心臟的負擔,也會增加腎臟的工作量。雖然鹽中的鈉也是營養素之一,但對一般人來說,從飲食中攝取的鈉都是過量的,因此控制鹽的攝取還是有必要。一般健康的人,每日食鹽的攝取量應低於810公克,高血壓患者則更為嚴格。
低鹽除了少用鹽外,各種鹹味的調味料,醃漬食品,太鹹的食物都是要控制攝取的。在家裏吃,減少外食,也是減少鹽份攝取的方法。善用醋、蕃茄等酸味物質,香菇、海帶等鮮味物質,中藥材、米酒、薑、蒜、洋蔥、香菜等香氣物質,也都可以減少鹽的用量。市售的低鈉鹽與美味鹽也是很好的選擇,但還是要注意用量。
其實說穿了,所謂高纖、低油、低糖、低鹽的飲食,就是選購天然新鮮的食物,充足的蔬菜水果,並善用天然食物的風味,減少油品與調味料的使用而已。前些日子北醫附設醫院舉辦糖尿病人的飲食示範,採用高纖、低油、低糖、低鹽的飲食原則,作出來的菜餚,不但參與活動的朋友讚不絕口,工作人員也吃得津津有味,直呼可以出去開店了。的確,對於越來越重視健康的現代人來說,作出可口的健康餐點,何嘗不是極佳的賣點?!
