英國最新醫學研究發現,停經婦女過度補鈣會增加心血管疾病的發生。此研究顛覆了傳統補鈣觀念,但應如何正確「補鈣」才健康?並能預防骨質疏鬆症?專家建議,要多運動、多曬太陽,並多攝取含鈣食物,就可以預防骨鬆症。


 


人會隨著年紀增長,愈來愈「老倒縮」,也容易罹患骨質疏鬆症。台北市立聯合醫院骨科醫師施世亮、北醫營養室主任蘇秀悅共同討論提出正確補鈣的觀念及方法,讓上了年紀的人可以遠離骨鬆症的困擾。



人 的骨質密度二十五歲時會達到顛峰,三十歲以後逐漸走下坡,骨質慢慢地流失,尤其女性到了更年期,骨質流失更快速,許多人會大量「補鈣」,但補鈣不可一昧地補過量,也是有正確的補鈣方法。施世亮表示,如果骨質流失嚴重會罹患骨質疏鬆症,容易導致骨折的發生,而髖關節、手腕、腰椎與胸椎交接處是最常見的因骨鬆 造成的三大骨折部位。


 


人 體的骨頭就像鋼筋水泥建造的房子般,由成骨細胞、蝕骨細胞及骨細胞所構成。施世亮指出,成骨細胞和蝕骨細胞是每人每天都有活動的,成骨細胞是每天製造固定量,蝕骨細胞是每天吃固定量,兩種細胞在二十五歲至三十歲間是維持平衡狀態,三十歲後蝕骨細胞會比成骨細胞強的得多,骨質因此逐漸流失,到了更年期的女 性,骨質會呈二、三倍流失,易發生骨質疏鬆,容易造成骨折。


 


骨 頭成分包括鈣、磷酸、膠原等,潘懷宗說,骨頭宛如是人體的倉庫,血中鈣濃度必須維持平衡,骨頭所含的鈣就必須像倉庫調節血中鈣的濃度,讓骨頭的強度增加。施世亮認為,改善骨質疏鬆的針劑補充的是骨頭中磷酸鹽部分,但最好要搭配服用鈣片才會發揮有效作用。而常吃葡萄糖胺,則對骨質流失沒有幫助,卻對關節軟骨 造成的退化性關節炎或許有作用。


 


蘇秀悅指出,女性隨著年齡老化,雌激素會逐漸變少,而罹患癌症、卵巢切除的女性的雌激素濃度會降低,容易有骨質疏鬆。施世亮說,維生素D缺乏、不運動的人,骨質易流失,也會骨質疏鬆,但只要多從事戶外運動,多曬曬太陽,皮膚自然會產生維生素D,骨質密度佳。而現代年輕男女,常在沒有陽光照射的室內運動,以致於年輕人的骨質都比較差。


 


一天要曬太陽多久呢?潘懷宗建議,夏天穿短袖短褲時,每天曬太陽30分鐘就足夠了,但如果穿長袖長褲、露臉的話,則每天必須曬太陽兩小時才夠,畢竟最主要的是有多少皮膚是曝露在陽光下,才能決定曬太陽要曬多久的時間。


 


此外,抽菸、喝酒、喝茶、喝咖啡過量,易導致骨質的流失,甲狀腺或副甲狀腺功能亢進也會影響骨質流失,造成骨質疏鬆。潘懷宗認為,年輕人若出現骨質疏鬆,喝酒則常是最大的原因,加上缺乏運動的話,最常造成髖部的骨折。亂服藥物如類固醇吃太多,也易罹患骨質疏鬆症。


 



造成骨質疏鬆的原因
1.體內雌激素濃度降低
2.鈣的攝取量減少
3.維他命D不足
4.身體運動量減少
5.酗酒或飲食習慣不良
6.婦女停經
7.甲狀腺或副甲狀腺功能抗進
8.長期臥床
9.類固醇過多所引致


 


有 人吃鈣片太多,影響眼睛的視網膜而發生飛蚊症。潘懷宗說,英國的醫學研究也顯示,一昧地補鈣超過衛生署公布的建議量時,易引發心血管疾病,因為人年紀大時,血管肌肉力會變差,血中鈣濃度會偏高,血管壁的肌肉受了鈣刺激會硬化、鈣化,因此容易造成動脈硬化、心臟病、心肌梗塞、中風等心血管疾病的發生。


 


以 食物補鈣最好,施世亮、蘇秀悅指出,「牛奶」是補鈣食物的首選,一杯牛奶的含鈣量就相當於吃兩公斤的髮菜,而老年人的吸收排洩退化,才需要人為的幫助吃鈣片來補鈣,一般人多吃含鈣高的食物就可以補鈣了。正值青春發育期、生長發育期的兒童及青少年,則特別需要補鈣;停經前後婦女也要多補鈣。


 


每日鈣的建議攝取量
孩童:1歲至10歲 800mg
  10歲至18歲1200mg
成年人:停經前的婦女1000mg
    停經後的婦女1500mg
        男士1000mg
    懷孕期/哺乳中的婦女2000mg


 


停經前後五年是治療骨質疏鬆的黃金時期,施世亮表示,這階段可接受骨質密度的檢查,五十歲以上婦女每年可免費檢測,以了解是否有骨質疏鬆情形;並建議更年期前,應及早補鈣預防骨質疏鬆;如果檢測確定有骨質疏鬆時,應就醫治療,可補充骨質疏鬆藥物改善。


 


許多家長都希望小孩長的頭好壯壯,但潘懷宗提醒,六歲前的小孩不可吃任何東西,六歲以後才可吃綜合維他命,大人也可吃綜合維他命,因有含鈣在其中,就不必額外再補鈣了。


 


補充鈣質的來源相當多,蘇秀悅指出,奶製品就可以補鈣,建議選擇生物效應利用最好的奶製品,牛奶就是吃的量最豐富的補鈣食物,牛奶是六大類食物的一大類食物,是首選補鈣食物,一天可喝兩杯240㏄的牛奶,就能攝取約500毫克的鈣質。



鈣在哪些食物裡?
  
  每100公克(g)鈣含量
  小魚乾1700毫克(mg)
  黑芝麻1241毫克(mg)
  乾酪  970毫克(mg)
  酵母粉 348毫克(mg)


白芝麻   440 毫克(mg)
  海菜  311毫克(mg)
  黃豆  216毫克(mg)
  番薯葉 153毫克(mg)


豆干     120 毫克(mg)
  鮮奶  114毫克(mg)
  空心菜  94毫克(mg)
  豆腐  
90毫克(mg)


 


潘 懷宗說,綠色蔬菜如綠花椰菜、青江菜的鈣含量也高,可以多吃補鈣;但提醒菠菜的草酸含量也高,會影響鈣質的吸收,不建議當成補鈣食物。施世亮表示,補充鈣片則以碳酸鈣最普遍,鈣的濃度多,但卻有脹氣、便秘的缺點;其次,檸檬酸鈣最易為人體吸收,不僅價格且鈣含量只有碳酸鈣的一半,必須多吃幾顆;另外,含草 酸的食物勿多吃,草酸鈣最易引發尿路結石問題。



五十歲以上婦女,每年可免費檢測骨質密度,以了解是否罹患骨質疏鬆症。要遠離骨質疏鬆症的困擾,平時可多喝牛奶、豆漿,多吃乳酪、豆腐、豆花、綠色蔬菜、小魚乾等食物來補鈣。但補鈣可不要補過頭了,要遵循衛生署公布的建議量,以免引發心血管疾病的發生。


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