不論是健康飲食﹐控制體重﹐預防癌症﹐還是防治高血壓﹑腦中風…等促進健康﹐預防疾病的飲食方向﹐都指向了高纖﹑低油﹑低糖﹑低鹽的原則﹐它們對身體有什麼好處？在食物的選擇上要注意什麼？究竟在烹調上有什麼技巧可以讓這樣的飲食型態不會讓人有「粗茶淡飯」的感覺？非常有趣﹐也值得探討。
高纖秘笈（詳情請參照本站膳食纖維專題）
膳食纖維具有通便﹑整腸﹑排除體內毒素﹑調整腸道菌叢生態等優點﹐並有助於控制膽固醇及滿足飽足感﹐避免吃太多造成肥胖的效果。從食物攝取充足的膳食纖維是經濟有效的方法：以糙米﹑胚芽米﹑燕麥等全穀類﹑全麥麵包為主食﹐每天至少五份的蔬菜水果﹐增加整粒豆類或海藻類的攝取頻率﹐吃菜不吐渣﹐打果汁勿濾渣﹐如此即可獲取足夠的膳食纖維。
煮糙米飯時﹐也不要忘記多放些水﹐避免過硬﹔善用家中的烤箱﹐您會發現全麥麵包的香氣會另人食指大動﹐吃久了﹐您真的會愛上它們。這時反而要注意不要因為太好吃而吃多了。
低油秘笈
油脂是重要的營養素。但高油脂代表著高熱量﹐容易造成肥胖﹔也會刺激血脂肪上升﹐增加心臟血管的負擔﹔它也會增加大腸直腸癌﹑乳癌等癌症罹患的風險。脂肪的來源不光是各式各樣的烹調用油﹐各式零食﹑糕餅類﹑堅果類﹑肉類﹑全脂牛奶…等食物也都含有多量的隱性脂肪。
所以除了要少用油﹐用好油外（請參照本站專題：如何選購烹調用油）﹐少吃油炸﹑肥肉﹑皮﹑及含油量高的糕餅﹑點心﹑零食﹑堅果類等食物﹐都是減少油脂攝取量的方法。也應多利用清蒸﹑水煮﹑清燉﹑烤﹑滷﹑涼拌等低油方式烹調食物。肉類則應適量﹐不要吃過了頭。同樣是肉類﹐也可用魚﹑雞肉取代豬﹑牛肉﹐沒有腳的或兩隻腳的動物脂肪含量少於四隻腳的動物。
低糖秘笈
絕大多數的人最喜歡的味道是甜味﹐這是天性。糖是最重要的甜味來源。但是糖除了熱量以外﹐幾乎不含有其他的營養。它既是肥胖的元兇之一﹐也容易影響食慾﹐造成營養不均衡﹔並會造成蛀牙﹐刺激血脂肪的上升﹐並促使腸道害菌的孳生。現代社會製糖工業很蓬勃﹐糖的產量很大﹐也很便宜﹐也廣泛地被使用在各類加工食品與甜食上。因此控制糖份與甜食的攝取有其必要。
如何控制糖的攝取？最好的方法就是甜點自己作﹐也不要放太多糖。飲料也以白開水與淡茶為主﹐少喝市售的含糖飲料。各類甜膩的零食與糕餅類﹐不但多糖﹐而且多油﹐更該節制攝取。也可以適度地選用代糖調味﹐可以收到只吃甜﹐不吃糖的效果。果寡糖是有甜味的（但沒有蔗糖強）﹐也沒有一般糖的壞處。
低鹽秘笈（詳情請參照本站專題：控制高血壓）
鹽是重要的調味料﹐但是過量的鹽份﹐卻會影響血壓﹐增加心臟的負擔﹐也會增加腎臟的工作量。雖然鹽中的鈉也是營養素之一﹐但對一般人來說﹐從飲食中攝取的鈉都是過量的﹐因此控制鹽的攝取還是有必要。一般健康的人﹐每日食鹽的攝取量應低於8~10公克﹐高血壓患者則更為嚴格。
低鹽除了少用鹽外﹐各種鹹味的調味料﹐醃漬食品﹐太鹹的食物都是要控制攝取的。在家裏吃﹐減少外食﹐也是減少鹽份攝取的方法。善用醋﹑蕃茄等酸味物質﹐香菇﹑海帶等鮮味物質﹐中藥材﹑米酒﹑薑﹑蒜﹑洋蔥﹑香菜等香氣物質﹐也都可以減少鹽的用量。市售的低鈉鹽與美味鹽也是很好的選擇﹐但還是要注意用量。
其實說穿了﹐所謂高纖﹑低油﹑低糖﹑低鹽的飲食﹐就是選購天然新鮮的食物﹐充足的蔬菜水果﹐並善用天然食物的風味﹐減少油品與調味料的使用而已。前些日子北醫附設醫院舉辦糖尿病人的飲食示範﹐採用高纖﹑低油﹑低糖﹑低鹽的飲食原則﹐作出來的菜餚﹐不但參與活動的朋友讚不絕口﹐工作人員也吃得津津有味﹐直呼可以出去開店了。的確﹐對於越來越重視健康的現代人來說﹐作出可口的健康餐點﹐何嘗不是極佳的賣點?!
留言列表
