忙碌了大半年,腰酸背疼OL病又來侵襲。做個簡單的纖腰養護,既緩解了長期的腰椎勞苦,又能消除腰線脂肪,順帶收獲新鮮的空氣,快樂的心情。雙腳打開,吸氣將雙臂擡至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。


第一式:新月變式--滋養側腰部



step1:雙腳打開,吸氣將雙臂擡至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。



step2:深呼吸,在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,不要弓背,應感覺身體緊貼一面牆,雙肩盡量向外打開,平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可,不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後,恢複初始姿勢,反方向重複該動作即可。
特別提示:4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話,在練習一段時日後,可以嘗試,用手握住腳踝,並盡量保持30秒後再恢複站姿。


第二式:鳥王式--向前拉伸腰部



step1:雙腿並攏,站姿。吸氣,擡起雙臂,掌心相對,左手臂壓過右手臂,肘關節重疊,如圖,於胸前環抱,雙手合十。如果雙手無法合十,則右手握住左手手腕處即可。



step2:擡起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。



step3:調整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡後,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒後,恢複初始姿勢,反方向進行。
特別提示:1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部,同時還能夠擠壓到髒腑部,幫助你排除體內濁氣及宿便,並鍛煉下肢力量,培養你的專著力。


第三式:弓式--活動後腰部


 


step1:平趴於地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側握住腳踝。



step2:吸氣,腰部用力,將上半身擡離地面,感覺後腰部得到拉伸。在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動雙腿,讓大腿擡離地面,整個身體像一張拉開的弓。頭微微後仰,雙眼睜開著上方即可。
特別提示:2組/天。在剛開始的時候,不要勉強自己,先試著只擡上半身就好。由於我們的腰部在平日總是前驅,很少得到向後的拉伸,所以這個動作,能有效活動腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲勞、疼痛,並有效減少腰圍上的脂肪。


第四式:天鵝式--全面收緊腰部 



step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微擡,平視前方。如圖,兩手掌相並,反方向與小臂呈90度,小拇指並攏,掌心著地。微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。



Step2:前腳掌著地,調整好呼吸後,腰部用力,重心前移,慢慢向後伸直雙腿,將身體撐離地面即可。
特別提示:3組/天。改組動作有一定難度,剛開始時,最好慢慢嘗試,不要急於求成。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死,而是保持適度彎曲,以防止運動損傷。


第五式:貓伸展式--全方位放松腰部


 

step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。



Step2:吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸。頭部後仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。



Step3:呼氣,弓背,反方向活動腰椎,同時低頭,下巴盡力靠向胸部,從而使整個身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。
特別提示:3-6組/天。該組動作能有效活動並放松整條脊柱,尤其是腰背部剛才用力的地方,爲整套動作劃上完美的句點。



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